- Roxanne Van Dyke
- 9 janv. 2024
- 16 min de lecture
Dernière mise à jour : 11 août 2024
Quoi ?
La méditation est un TRUC, un truc à prendre, ce n'est pas une méthode.
Il s'agit d'un état de conscience, de présence, de vigilance, un lieu où on est tout et on est rien et qui permet l'accès à notre sensible.
On le voit partout et de plus en plus de gens parlent de la méditation, il y a des applications, des adeptes de méthodes et des influenceurs célèbres ou pas qui évoquent cela sous de multiples formes, contenus et contenants.
Ici, j'aborderai la méditation sur l'angle de ce qui m'a été enseigné physiquement, humainement, sur la base de lectures, citations et ce que j'ai touché en tant que méditante. Et des exercices et exemples de postures assises pour débuter. Je vous condense cela, mais sachez que rien n'est figé car tout est en permanence en évolution. 🦋
Le méditation est surtout une façon de vivre une vie qui s'accorde à vous, pour autant que vous ne fassiez pas l'économie du chemin intérieur pour prendre le chemin extérieur ensuite.
La méditation est inexplicable car elle est propre à soi. Elle est le chemin que vous faites au coeur de votre centre et cela personne ne peut vous expliquer ce que vous y trouverez.
La méditation est utile pour accéder à son potentiel individuel, il ne se trouve pas, il se vit, il se pratique, il se sent, il se dépose en vous.
La méditation n'est pas figée à une seule posture ou pratique, vous le constaterez, on peut méditer partout et tout le temps et de manière différente, il s'agit d'un état.
Il atteint pas à pas la paix, Et maitrise l'esprit : Il se concentre sur le Soi, et son esprit ne pense à rien. Bhagavad Gita
Quand ?
C'est ce moment où la méditation vient à vous. Que cela soit par votre propre action ou par d'autres moyens ou personnes.
Fondamentalement, elle est présente en chacun de nous, la faculté de méditer. Car on est tous capable à l'origine. Regardez un nourrisson dans les premiers moments de sa vie, il contemple, il ne parle pas, il n'est pas encore "moulé" par les facteurs extérieurs, il est pur observation et sentis.
Ne pas pouvoir faire l'économie du chemin, cela signifie que le chemin à faire est celui pour retrouver cet état initial .
Le quand de la méditation est comme une chanson, parfois elle sera rythmée, parfois plus lente, parfois faite de silence et parfois en pause. Les plus fervents pratiquants vous diront qu'il faut méditer tous les jours pour réussir à atteindre les états XY. Or vous pouvez pratiquer tout le temps, à tout moment, vous pouvez décider de vous poser tous les matins avant de partir travailler, ou le soir avant de dormir ou plusieurs fois par jour.
Encore une fois, je vous invite sentir ce qui est cohérent pour vous.
Si tu ne trouves pas la vérité à l'endroit où tu es, où espères-tu la trouver ? Dôgen
Comment ?
Le comment est propre à chacun, tant que cela vous amène à vous arrêter un temps donné, renouer avec votre centre intérieur, ne plus faire, observer et être en présence totale.
Une note en passant : ne vous jugez pas, ne vous mettez pas une pression mentale dans votre pratique. Soyez disciple de vous-même, de votre besoin, respectez-vous et il s'agit de vous offrir un espace d'accueil qui vous est propre et en adéquation avec votre quotidien. Cette "non action" est pour vous et ne doit rien à personne ou quoique ce soit. Il ne s'agit pas de faire, mais d'être.
En pratique
Je vous laisse être guidé par ce qui fait du sens pour vous. Je vous présente des approches pour débuter la méditation avec ou sans matériel et que vous pouvez faire chez vous.
Je peux vous dire de vous asseoir dans une pièce calme sur une chaise, sur un coussin de méditation ou un linge roulé. D'aller dans la nature en marchant en regardant les fleurs,. Le but est de vous rendre dans un lieu qui fait sens pour vous déposer avec vous peu importe lequel si vous vous y sentez confortable. Peu importe, vous pouvez méditer lors de transport en commun, en chantant, en courant, en étant couché...
Car oui, vous pouvez méditer dans toutes ces situations.
Je pourrai vous dire de prendre un mala et/ou de citer des mantras, ou d'écouter un podcast ou vous faire une méditation guidée.
Mais non, ce n’est pas idéal non plus, il s'agit de mouvements "accessoires" provenant de l’extérieur, qui empêchent de se relier vraiment à ce centre au cœur de vous si important. Apprendre à le reconnaître, le sentir pour ensuite y revenir à chaque fois qu’il vous sera nécessaire.
Cependant, au commencement de votre pratique cela peut être remplit d’interactions et de confusion par ce qui vous entourre, c’est pour ça que l’on a besoin d'un peu de structure. Et les extérieurs sont partout et ils n'ont pas besoin d'être ceux qui vous font méditer. Vous avez la faculté de le faire en vous.
Pour débuter la méditation en observant :
Tous les jours vous vous brossez les dents, alors commencez à méditer à ce moment là, en observant en présence/conscience ce qui se produit lorsque vous êtes totalement en présence à ce que vous faites en brossant vos dents. Ainsi vous aurez un temps de méditation déjà de 3 minutes par jour. C'est un début et une régularité.
Un second moyen accessible en tout temps pour méditer, c’est d'observer votre respiration. Sans changer la manière dont vous respirer, soyez témoin : quant l'inspiration est là, sentez l'air qui entre dans votre nez puis observer les mouvements qu'implique la respiration dans votre corps, et de même lors de l'expiration, comment est l'air qui sort et les mouvements du corps liés à l'expiration, continuer à. observer, toujours sans rien changer, soyez en présence. Goûter à l'air, sa forme, sa consistance, sa couleur, sa forme, sa texture, laissez-vous être inhibé par l'air.
Quand j'inspire, je sais que j'inspire. Quand j'expire, je sais que j'expire. Bouddha
S'asseoir pour aller plus en profondeur
" Quand le corps est perturbé, l’esprit l’est aussi. " " Quand le corps bouge, l'esprit aussi. "
Selon les principes de méditation, notamment issus du yoga, la posture de méditation dédiée est celle assise. Préconisée par Bouddha et les maîtres du bouddhisme, elle est indiquée et elle fait du bien au corps, au cœur et à l'esprit.
Cette posture dans le “non-faire” permet d'aller plus profondément en contact, d’offrir une espace d’accueil par tout votre être, vous êtes, vous sentez, vous ne bouger pas, mais ça bouge en vous, observez. 🙏🏻
Je vous propose 3 postures assises de base pour commencer une pratique de méditation : à choisir ou tester en fonction de votre intégrité physique
Quelle que soit le posture assise que vous choisirez pour qu'elle soit soit sûre, stable et confortable, veillez à :
Asseyez vos ischions (les os pointus de vos fesses), avec votre bassin en inclinaison antérieure (coccyx vers l'arrière, pubis pointant au sol). Pour ce faire, assurez-vous que vos genoux soient en dessous du niveau du bassin.
Maintenez la colonne vertébrale allongée en poussant votre bassin vers le bas et en tendant vers le haut votre tête.
La posture assise sur une chaise 🪑 Cette posture est préconisée pour débuter ou si vous avez des difficultés avec vos articulations des hanches ou des genoux. Elle permet également un support arrière (dorsal) supplémentaire.
Prenez une chaise stable et solide
Asseyez-vous en déposant pleinement vos ischions sur la chaise. Vous pouvez vous asseoir au bord de la chaise sans vous appuyer sur le dossier, ou avec appui sur le dossier si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire.
Pour le soutien supplémentaire, ne vous appuyez pas juste sur le dossier, mettez un bloc de yoga ou un coussin large contre le dossier et appuyez-vous dessus sans vous laissez aller - maintenez une posture en vigilance le bas du dos ne s’affaisse pas.
Vos genoux doivent être en dessous de votre bassin
vous pouvez vous aider d'un coussin ou linge sous les fesses pour adapter la hauteur des genoux en-dessous de vos hanches (bassin).
Votre dos est aligné en respectant l'incurvé naturel de vos lombaires et votre bassin en position antérieur. Imaginez que vous pousser vos fesses dans la chaise et qu'un fil passe à travers vous jusqu'au sommet de votre tête et qui vous tient aligné, mais pas en tension. Sentez bien la différence.
Vos épaules sont détendue, relâchées et dirigées vers l'arrière, ce qui avance légèrement votre poitrine vers l'avant et en ouverture.
Votre nuque tend vers le haut et votre menton est un peu rentré
La posture assise à genou - le héros ou posture du diamant (Virasana) 🧎🏽
Cette posture est pratique pour une assise qui ne sollicitera pas autant les hanches. Elle n’est cependant pas indiquée si vous avez des problèmes avec vos articulations des chevilles ou des genoux.
Installez sur le sol sur un tapis de salon ou un tapis de yoga mettez-vous agenouillé, les fesses sur l'avant de votre coussin de méditation et vos jambes sur les côtés du coussin. SI vous n’avez pas de coussin, vous pouvez roulé un gros linge de bain et le mettre en rond sous vos fesses.
Votre bassin pousse sur le coussin (ou le linge) et il est en position antérieur (coccyx vers l’arrière et pubis en direction du sol)
Les genoux sont en dessous du bassin et les pieds en flexion plantaire sont déposés sur sol
Votre dos est droit, en axe de stabilité et vos lombaires incurvées naturellement
Vos épaules sont détendues, relâchées et dirigées vers l'arrière
Votre nuque détendue et votre tête tend vers le haut et votre menton est légèrement rentré vers l'intérieur de votre poitrine
La posture assise en tailleur - celle dite espace facile confortable joie (Sukhasana) 🧘🏻♀️
Cette posture est la posture traditionnelle de méditation, celle des bouddhas. La posture peut être plus complexe en "lotus" mais celle-ci est plus réservé à des praticiens de longue date.
Elle est cependant pas adéquate si l'on a des inconforts marqués des genoux ou des blessures aux hanches.
Sur un coussin de méditation, un kapok roulé ou un gros linge de bain plié suffisamment haut, asseyez-vous en tailleur. Les jambes demi-croisée ou en quart de lotus
Votre bassin en position antérieur qui pousse sur le coussin
Les genoux sont en dessous du bassin soit déposés au sol directement, soit pour soulager les chevilles ou en fonction de votre morphologie peuvent être déposés sur des blocs de yoga ou des linges roulés.
Votre dos bien droit et les lombaires incurvées naturellement
Votre nuque allongée et le menton un peu rentré vers l'intérieur
La posture des mains (pour toutes les assises proposées)
La posture de vos mains à une importance, elle vous permet de mettre du lien avec les états / mouvements intérieurs et votre posture.
Cette posture des mains s'appelle un "mudra" de méditation le Dhyāni-mudrā plus précisément, il nous aide à garder une vigilance, un maintien dans notre posture globale. Il existe plusieurs mudras différents avec des attraits différents en fonction des différentes pratiques, mais celui-ci est la base de la posture méditative.
Les mains sont déposées l'une sur l'autre, la main gauche est dans la main droite.
Les deux pouces se touchent légèrement à l'horizontale, en ne faisant ni une montagne (pointant vers le haut) ni une vallée (pointant vers la bas).
Si vos pouces tombent vers le bas, votre posture s'affaisse, se amollit, pas en présence
Si vos pouces remontent vers le haut, on est remonté, agacé, énervé, pas tranquille
Posture du regard 👀
Que faire des mes yeux, ouverts ou fermés, ou mettre le regard ?
Les yeux sont ouverts, mi-clos et le regard est posé et pas fixé devant soi. Cela permet d'être entre les deux mondes intérieur (fermé) et extérieur (ouvert).
Vous pouvez bien sût méditer les yeux ouverts ou fermés, cela est possible, vous pouvez expérimenter ainsi les regards sur les mondes intérieurs et extérieurs. Puis comparer avec le mi-clos et son mélange des deux
Au fil de votre pratique, vous allez observer que le regard n'est pas celui-ci que l'on croit.
En méditant, je fais quoi ? 🤷🏼♀️
Je vous conseille vraiment de débuter avec la méditation en silence. 'est peut-être perturbant, mais vous pourrez être plus sensible à ce qui se passe en vous en premier lieu sans être absorbé par une voix, un son ou partir plus loin que votre maison.
Une fois la posture assise choisie et mise en place. Lancer votre minuteur ou application.
En silence, vous pouvez commencer par observer votre respiration comme présenter avant. Vous verrez les pensées défiler, et comme on le dit dans le "zen" de pensée en non pensée.
Pour vous donner des pistes, je vous cite un texte d'Osho, tiré de "Qu'est-ce que la méditation" qui amène de quoi se déposer en méditation :
La médiation est UN TRUC
Être silencieux est l'art le plus simple du monde. Ce n'est pas une action, c'est un non-faire. Comment cela peut-il être difficile ?
Je vous indique le chemin vers l'illumination par la paresse ! Il n'y a rien à faire pour l'atteindre, car elle est en votre nature. Vous l'avez déjà. Mais vous êtes tellement occupé par vos affaires extérieures que vous ne pouvez pas voir votre propre nature.
Tout au fond de vous, c'est exactement comme en dehors de vous : il y a le silence, extase, béatitude. Mais je vous en prie, soyez parfois bon avec vous-même : asseyez-vous simplement sans rien faire, ni physiquement, ni mentalement.
Détendez-vous, et pas à la manière américaine... car j'ai vu tant de livres américains intitulés Comment vous détendre. Ce titre montre déjà que l'auteur ne connaît rien à la relaxation. Il n'y a pas de "comment".
Oui c'est possible - Comment réparer votre voiture; vous devrez faire quelque chose. Mais en ce qui concerne la relaxation, il n'y a rien à faire.
Ne faites tout simplement rien. Je sais qu'au début vous trouverez que c'est un peu difficile, c'est parce que vous êtes obsédé par l'action. Il faudra un peu de temps pour que cette obsession disparaisse.
Contentez-vous d'être, et observez. Etre n'est pas faire, observer non plus. Asseyez-vous en silence sans rien faire, en étant témoin de tout ce qui se passe. Des pensées traverseront votre esprit, il se pourra que votre corps ressente des tensions ici ou là, vous aurez peut-être la migraine. Soyez-en simplement témoin. Ne vous identifiez pas à cela. Observez, soyez un observateur sur la colline, et tout le reste se passe dans la vallée. C'est un truc; un coup à prendre, ce n'est pas un art.
La méditation n'est pas une science, ce n'est pas un art, c'est un truc - c'est ainsi. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de patience.
Les vieilles habitudes persisteront, les pensées se bousculeront. Et votre mental est toujours à l'heure de pointe, le trafic est toujours encombré. Votre corps n'a pas l'habitude de s'asseoir en silence - vous vous tournerez et vous retournerez. Il n'y a pas de quoi s'inquiéter. Observer simplement que le corps se tourne et se retourne, que le mental est un tourbillon, qu'il est plein de pensées - consistantes et inconsistantes, inutiles - de fantasmes, de rêves. Demeurez au centre, contentez-vous d'observer.
Toutes les religions du monde ont enseigné aux gens à faire quelque chose: arrêter le processus de la pensée, forcer le corps à garder une posture immobile. C'est cela le yoga - une longue pratique pour contraindre le corps à l'immobilité. Mais un corps contraint n'est pas tranquille. Et toutes les prières, les concentrations et les contemplations de toutes les religions font la même chose avec le mental : elles le contraignent, elles ne permettent pas aux pensées de se mouvoir. Oui, vous avez la capacité de le faire. Et si vous persévérez, vous pourrez peut-être arrêter le processus de la pensée. Mais ce n'est pas une bonne chose, c'est absolument superficiel.
Quand la tranquillité vient d'elle-même, quand le silence descend sans que vous fassiez d'effort, quand vous observez les pensées et qu'arrive le moment où elles se mettent à disparaître et où le silence se révèle, c'est très beau. Les pensées s'arrêtent d'elles-mêmes si vous ne vous y identifiez pas, si vous restez témoin et que vous ne dites pas : " Ceci est ma pensée".
Ne dites pas "Ceci est mal, ceci est bien", "Il devrait en être ainsi, il ne devrait pas en être ainsi". Dans ce cas vous n'êtes pas un observateur, vous avez des préjugés, vous avez une certaine façon de penser. Un observateur n'a pas de préjugés, il ne juge pas. Il voit simplement, comme un miroir.
Quand vous amenez quelque chose devant un miroir, il reflète, tout simplement. Il ne juge pas que cet homme est laid, que cet homme est beau, il ne dit pas "Aha ! Quel beau nez vous avez !". Le miroir n'a rien à dire. Sa nature, c'est de refléter, il reflète. C'est ce que j'appelle méditation : vous reflétez simplement tout, dedans ou dehors.
Et je vous le garantis... Je peux le garantir parce que cela m'est arrivé, à moi et à beaucoup de mes disciples : juste en observant patiemment - peut-être pendant quelques jours, peut-être pendant quelques mois, peut-être pendant quelques années. On ne peut pas le dire, car chaque individu a sa collection personnelle.
Vous avez dû voir des gens collectionner des antiquités, ou des timbres. Chacun à un collection différente; la quantité est différente; les temps que cela prend sera donc différent - mais continuez à rester un témoin autant que possible. Et cette méditation n'est pas un moment particulier. Vous pouvez lavez le plancher et continuer silencieusement à vous observez pendant que vous le faites.
Je peux bouger ma main inconsciemment, sans l'observer, ou je peux la bouger en pleine conscience. Et cela fait une différence qualitative. Quand vous bougez inconsciemment, c'est mécanique. Quand vous la bougez avec conscience, il y a de la grâce. Même dans la main, qui fait partie de votre corps, vous sentirez un silence, un fraîcheur - que dire du mental ? Grâce à votre observation incessante, peu à peu le trafic des pensées diminue. Des moments de silance apparaissent; une pensée arrive, puis il y a un silence avant qu'une autre pensée n'apparaisse. Ces intervalles vous donneront un premier aperçu de la méditation, et la première joie d'arriver à la maison.
Je vous souhaite un bon retour à la maison 🙏🏻
Combien de temps ?
Les sessions de méditation n'ont pas besoin d'être longue.
Pour commencer faite une méditation de 10 minutes.
Ce temps est généralement suffisant pour des résultats avec une pratique régulière. Si vous ressentez le besoin d'augmenter la durée faite-le, par évolution de 5 minutes est une bonne méthode.
En effet, selon les études récentes, méditer entre 15 et 30 minutes par jour permet d'obtenir un impact positif sur votre santé mentale et physique.
Je fais comment avec le timing ?
Utiliser un minuteur de téléphone est adéquat.
Si vous souhaitez une expérience plus immersive, je vous conseille l'application Sérénité - Minuteur de méditation. Elle permet de paramétrer, le temps de préparation de la posture, le temps de méditation concrète, les temps d'intervalle après la méditation et le temps de repos suivant la méditation. Avec des sons que vous pouvez paramétrer comme avec des sons de méditation tel que les bols tibétains, les carillons ou le gong. C'est plutôt sympa car vous lancez votre méditation et vous êtes guider par les sons et vous pouvez être directement en observation.
Quelques conseils supplémentaires
Tout ce qui "vit", fait du bruit et semble vous "déranger" dans votre moment de méditation sont à être inclus et non refusés. Ils sont des moyens de vous exercer à les observer sans préjugé et de rester en vous, sans rien changer et de quoi sentir ce qui s'actionne lorsqu'on vous dérange en sécurité avec vous même.
Ainsi avec de l'entraînement, lorsque vous serait en pleine action dans la vie extérieure vous pourrez de plus en plus observer ce que cela génère à l'intérieur et également répondre différemment.
Un journal de méditation est un bel outil de suivi. Vous pourrez retranscrire ce que vous avez observer en vous et en dehors de vous. Et prenez également un temps pour relire vos observations, c'est riche d'enseignement. En plus d'ouvrir les perspectives de son évolution à travers ce processus à votre attention.
Et ça sert à ?
A vous ! Vous sentir, vous observer, vous trouvez et surtout vous honorer.
La méditation est un moment avec vous, au centre de vous-même et ce temps que vous vous dédiez est précieux. On donne beaucoup à l'extérieur, que cela soit aux autres (connaissances) ou à des activités ou à notre famille, mais donnez-vous autant de temps à vous-même que vous en donnez à tout le reste ? Et cela commence par là.
Evidemment, cela est prouvé que la méditation est utile pour le bien-être mental et physique. Que cela peut servir à calmer les tensions ou le stress. Je pourrai vous citer de multiples autres mérites de méditer, mais en cela tout recherche sur internet peut vous renseigner 😉
Nul ne peut dire comme cité précédemment, ce que l'on rencontre ou ce que cela nous fait sentir, à part soi-même. Ici je vous apporte mon humble témoignage.
Ce que la méditation m'apporté :
Elle m'a permis d'ouvrir mon regard sur ce que je ne voyais pas en moi, car j'étais dans l'action perpétuellement, je ne laissais pas la place à mes besoins profonds et intérieurs le temps d'émerger à la surface, tant j'étais occupée à satisfaire tout sauf eux. Mes pensées comme des flots ou tsunamis d'idées vives partaient dans toutes les directions, mais pas dans MA direction.
J'ai goûté à mon propre silence, c'est effectivement un moment unique que personne ne peut expliquer, qui relie simplement la vraie moi intérieurement j'ai toujours senti autre chose que ce que je présentais à l'extérieur, trop d'exubérance alors qu'au fond j'aime le calme et les moments de profondeur.
Cela fait écho à ce dont nous avons tendance à chercher à l'extérieur, alors que nos réponses à nos questionnement se trouvent à l'intérieur. Plus je rentre à l'intérieur vis-à-vis de ce que je rencontre à l'extérieur et plus je suis en capacité de répondre ou non avec ma propre identité.
Que cela soit en solo ou en groupe j'ai toujours reçu une forme d'enseignement en méditant, cela me fait avancer, parfois j'ai un temps d'intégration qui fait émerger le temps de prise de conscience, à chaque fois c'est "cadeau" et cela invite à ouvrir mes champs de perspectives, je ne dis pas par là que tout est confortable car cela demande une discipline envers soi-même et de changer cette habitude que l'on a tous de trouver des "responsables" extérieurs, alors que ce qui nous touche n'est lié qu'à ce qui se joue à l'intérieur de soi.
J'ai permis à un espace intérieur de se créer en accédant à ma sensibilité, mon "sensible", je dis bien "je" car c'est toujours un choix que de faire l'effort pour soi, un cheminement n'est autre que ce que l'on choisit de se donner et non pas que l'on donne.
Aujourd'hui, la part de moi qui peut accueillir ce que je vis pour transformer, ouvrir, évoluer et avancer à ma propre rencontre, je fais le choix d'aller au contact et de prendre un temps personnel, et non pas égoïste, contrairement à ce que certains imagine, être dans le silence n'est pas une coupure, n'est pas une ignorance, c'est une véritable écoute que l'on donne car on est en pleine présence de ce qui se joue à l'intérieur pour répondre avec toute son authenticité.
Encore à ce jour, je suis toujours mon observatrice, car il a toujours de quoi observer car à la maison j'y suis bien et j'aime ces moments avec moi, pour être bien ensuite avec l'extérieur. Je m'y installe également lorsque je suis en pleine tempête à l'extérieur et je peux retrouver mon calme grâce aux sentis méditatifs auquel j'accède maintenant plus rapidement à force de pratique.
Pour terminer
Il est temps pour vous de mettre en pratique, j'aurai plaisir à recevoir les commentaires sur ce vous découvrirez en méditant ou sur ce que je vous ai proposé dans ce post.
Vous avez plusieurs pistes, vous pouvez me questionner ou participer à mon groupe de Méditation et Paroles les mardis soir pour pratiquer ensemble et échanger soit en présence à Vinzier soit en ligne.
Au plaisir de vous lire et d'échanger avec vous
Roxanne
